はるいちこんばんは！はるいちです。
自宅でたった15分でできる時短筋トレ！
今月で5カ月目になりました。
先月は栄養学、プロテイン、正しい筋トレのやり方など、
知識のインプットに力を入れ、学んだことを活かし、
食生活の改善や筋トレのメニューに変化をつけた結果、
目標に掲げた、「体重58kg台」に乗せることができました。
今月は、さらなる成長へ繋げるため、
①朝食にバナナを摂り入れる
②隙間時間に筋トレYouTubeで勉強
今月はこれをテーマに継続しました。
結果、体の調子も良く、緩やかながら順調に体重が増えました。
また、今までは自分の経験や、本に基づいて筋トレメニューを決め、実践していましたが、
YouTubeを見ながら一緒にトレーニングをしてみたところ、
正しいフォームで体に刺激を与えることができました。
結果、以前よりも筋肉痛になる頻度が増え、
しっかりと体に効かせられていると実感することができました。
今日は筋トレ5カ月目の成果を発表したいと思います。
【2022.2月】筋トレメニュー
先月から筋トレメニューと方針を大幅に変えたので、
今月は先月とほぼ同じメニューをこなしました。
月曜日、水曜日、土曜日…腕・胸を刺激
💪腕立て伏せ（手幅狭く）⇒10回×3セット
💪腕立て伏せ（手幅広く） ⇒ 10回×3セット
💪スクワット（チューブを付けながら） ⇒ 10回×2セット
💪サイドレイズ（ダンベル4kg） ⇒ 10回×3セット
💪アームカール（ ダンベル4kg ） ⇒ 10回×3セット
腕立て伏せに関しては、限りなくゆっくりと、丁寧にこなしました。
課題の胸筋を意識しながら、ゆっくりと床ぎりぎりまで下げて10回3セット。
最後の1セットは自分の限界近くまで頑張るようにした結果、
筋肉痛になる頻度が増えました。
火曜日、木曜日、日曜日…腹筋・肩を刺激
💪腹筋ローラー⇒ 10回×3セット
💪プランク ⇒ 30秒×2セット
💪スクワット（チューブを付けながら） ⇒ 10回×2セット
💪クランチ⇒20回×3セット
💪ツイストサイクリング ⇒ 10回×3セット
💪マウンテンショルダープレス ⇒ 10回×2セット
今月からクランチを追加しました。
クランチ3セット終えた後の、ツイストサイクリングはかなりきついですね。
いい感じに追い込むことができています。
金曜日…胸・背中を刺激、軽めのメニューで休養日。
💪ダンベルフライ（ダンベル4kg）⇒ 20回×3セット
💪ワンハンドロウイング （ダンベル4kg） ⇒ 20回×3セット
💪 スクワット（チューブを付けながら） ⇒ 10回×2セット
金曜日は休養をかねて軽めのメニューです。
ダンベルフライは、床に丸めた座布団を敷いて行っています。
ゆくゆくは、インクラインベンチを自宅においてトレーニングができたらなと思っています。
【2022.2月】筋トレ成果
2022.2.28 【身体測定】（※体重以外は、先月の数値と比較）
👣身長⇒170cm
👣体重 ⇒58.6 kg(2021.9.24スタート時と比較して+3.3kg)
👣肩幅 ⇒ 43.2cm（-0.1cm）
👣胸囲 ⇒ 86.1cm（+1.6cm）
👣腕周り ⇒ 28.5cm（+0.9cm）
👣腹囲 (へそ経由)⇒ 71.4cm（+1.7cm）
👣太もも周り ⇒ 53.0cm（-0.3cm）
では、数値をチェックしていきましょう。
体重は先月より0.6kg増量することができました。
筋トレのメニューなどを見直したり、
朝食にバナナを摂り入れた成果が出たように感じます。
体の計測に関しては、先月から導入した【Bodygram】というアプリで、
体の変化を見てみました。
アプリ内で、体全体の写真を撮るだけで、
事細かに計測してくれます。
胸周りが先月より+1.6cmと成果がありました。
ここ数か月、私の課題だった胸筋を意識して筋トレを続けてきたので、
数値に表れて良かったです。
ただ、見た目にはあまり変化がなく、
自分の理想には程遠いので、引き続き追い込んでいこうと思います。
次に体の変化を見てみましょう。
まずは正面から。
5か月前と現在を比較しています。
大きな変化はほとんどありませんが、
よく見ると、大胸筋の中部から上部にかけて、少し発達したように感じます。
あと胴回りも厚みが増したと思います。
次は背中。
パッと見た感じは分かりづらいですが、全体的に厚みが増したように感じます。
特に肩回り(僧帽筋)は発達したように思います。
最後に側面。
腕は確実に締まってきましたね。
特に、上腕三頭筋がいい感じです。
このように、丸5カ月宅トレを継続した結果、
一見分かりづらいですが、確実に筋肉が大きくなっているように感じます。
自宅で15分程度しかできませんが、正しいフォームでの筋トレと、
食生活の改善で、毎月少しづつですが成長を感じられ、嬉しく思いました。
目標とする標準体重60kgまで、あともうひと踏ん張りです。
ただ続けていても効果は薄いので、
日々、実践と改善を繰り返していこうと思います。
筋トレ5カ月目の収穫
①筋肉痛になる頻度が増えた。
②効いている部分を意識できるようになった。
③朝食のバナナが習慣化された。
①筋肉痛になる頻度が増えた。
過去に独学で筋トレをした結果、ケガをしてしまった経験があるため、
体の痛みに敏感になり、なかなか追い込むことができませんでした。
しかし、正しいフォームを学び、ゆっくりと丁寧に行うことで、
効率的に筋肉を刺激することができました。
また、以前は体の変な部分に筋肉痛がきましたが、
正しいやり方をすれば、そのようなこともなくなりました。
しっかりと効いている証拠だと思います。
②効いている部分を意識できるようになった。
トレーニングの勉強をしていくうちに、ただ淡々と回数をこなすのではなく、
ゆっくりと丁寧に筋肉と会話をする感覚で、筋トレをすることが成果に繋がると学びました。
今までは、筋トレ中にどこが効いているのかよく分かりませんでしたが（特に胸筋）、
少しずつ分かるようになってきました。
これからどのように体が変化していくか楽しみです。
③朝食のバナナが習慣化された。
ダイエットも増量も、最初の1か月は一気に体重に変化があり、成果を感じられますが、
続けていくうちにだんだんと数値の変化が鈍くなると思います。
私もその悩みに直面したので、栄養学を学び食生活の改善を意識しました。
そこでたどり着いたのが、朝食に栄養素やエネルギーがたっぷり含まれたバナナを食べること。
普段の朝食（ハムとチーズをのせたトースト1枚）にバナナ1本を追加した結果、
体調が良くなり、体重の増加に繋がりました。
来月の目標
①体重59kg越え
②InBody（体成分分析装置）を試す
①体重59kg越え
同じことをしていても、現状維持に留まると思うので、
日々、実践と改善を繰り返し、着実に体を大きくしていきたいと思います。
来月で筋トレ継続半年目。
いい形で節目を迎えられるよう精進します。
②InBody（体成分分析装置）を試す
筋トレ歴半年という節目で、改めて正確に自分の体を測定してみたいと思います。
今までは、メジャーで測ってもらったり、アプリで管理していましたが、
誤差が生じると思っているので、
一度、体脂肪・骨格筋量・BMIなど、正確に計測し、
自分の体のことを詳しく見ていければなと感じています。
さいごに
今日は、【自宅でたった15分でできる時短筋トレ！】
5カ月目の成果を報告させていただきました。
今月は、朝食にバナナを摂り入れるなど、食生活の見直しと、
筋トレ動画を見て、正しいフォームを習得し、
効率的なトレーニングをした結果、
胸筋を中心に成果が出たうえ、体重も増加させることができました。
来月も今までやっていたことを継続しながら、
日々反省と検証を繰り返していきたいと思います。
また、筋トレを継続して半年になるので、
初めてInBodyを使って、自分の体の数値を計測し、
今後に繋げていければと思っています。
はるいち筋トレのYouTubeは主に、
岡田隆先生、ビースト村山さん、なかやまきんに君を
参考にさせていただきました。
