はるいちこんばんは！はるいちです。
自宅でたった10分でできる時短筋トレ！
今月で2カ月目になりました。
結果、11月は1日も休むことなく、筋トレを続けることができました。
(10月はコロナワクチンの副反応により、2日間休み)
まずは、毎日継続できた自分を褒めてあげたい。
やはり、1日10分の筋トレなら体を痛める確率も減りますし、
何よりも継続しやすいと思います。
見た目的な変化は、ほとんど見られませんが、
筋トレを2か月続けると、睡眠の質が良くなったり、
食欲が増えたりして、体調もすこぶる好調！
今日は筋トレ11月の成果を発表したいと思います。
【2021.11月】筋トレメニュー
💪スクワット⇒15回（先月より+5回）
💪腹筋ローラー(膝付) ⇒ 10回（+5回）
💪腕立て伏せ(手幅狭く) ⇒ 12回（+2回）
💪腕立て伏せ(手幅広く) ⇒ 12回（+2回）
💪プランク ⇒ 30秒（+10秒）
💪サイドレイズ(ダンベル左右2kgずつ)⇒10回
💪ダンベルフライ( ダンベル左右2kgずつ ) ⇒10回
筋トレ2か月目は、少しずつ回数を増やしつつ、
ダンベルを使ったトレーニングも取り入れてみました。
スクワット・腹筋ローラー・腕立て伏せは、
回数を増やしてもきつくはなかったですが、
プランク30秒は、私にとって結構負荷がかかりましたね。
ダンベルを使った肩を刺激するトレーニングは、
なかやまきんに君の動画を参考にさせていただきました。
筋トレを実践しつつ、正しいトレーニング方法など、
勉強していこうと思います。
【2021.11月】筋トレ成果
2021.11.30 【身体測定】
👣身長⇒170cm
👣体重 ⇒ 57.0kg（2021.9.24スタート時と比較して+1.7kg）
👣肩幅 ⇒ 42cm（+2cm）
👣胸囲 ⇒ 80.5cm（+-0）
👣腕周り ⇒ 右26.5cm（+0.5cm）、左28cm（+-0）
👣腹囲 ⇒ 74.5cm（-1cm）
👣太もも周り ⇒ 左右51.5cm（+1.5cm）
まず数値をチェックしてみましょう。
体重も少し増えました！
ダンベルで肩の筋トレを取り入れた成果なのか、
肩幅が2カ月で2cm増えていました。
次に、体の変化を見てみましょう。
まずは正面から。
2か月前と現在を比較しています。
見た感じ、ほとんど変化はないですね。
次は背中。
強いて言えば肩甲骨の上あたりが、少し大きくなったかな？
ぐらいですかね。
最後に側面。
お腹が少しへこんだ気がします。
二の腕も引き締まった感じがしますね。
このように、先月に比べてよく見ると、
ほんの少しだけ体の変化があったのではないか？
と感じました。
これも毎日欠かさず継続した結果だと思います。
私の場合、継続するために目に見える場所にカレンダーを置き、
筋トレをしたらシールを貼る。
そうすることで、いつ休んだのかが一目瞭然。
カレンダーがシールで埋まると、達成感も得られるのでおススメです！
もちろん、体を痛めてしまっては継続はできないので、
筋トレ前後のストレッチと、毎日の湯舟は必須です。
筋トレ2カ月目の収穫
筋トレを2か月継続してみて、得たものは3つあります。
①食欲が増す
②睡眠の質が向上
③継続できたことで少しの自信
①食欲が増す
少し筋肉がついてきて、エネルギーの消化量が増えた影響なのか、
以前よりもお腹が空くようになり、食べる量が増えました。
結果、体重増加に繋がりました。
②睡眠の質が向上
睡眠時間は以前と同じでも、毎日ぐっすり寝れています。
結果、毎朝スッキリと起きられるようになりました。
本業も集中して取り組むことができています。
③継続できたことで少しの自信
どんなに疲れていても、毎日必ず筋トレをする！と決め、
結果的にさぼらず毎日できたという事実は、
自分にもやればできると思えるようになりました。
このように、たくさんの収穫がありました。
そして、一番の収穫は以下の写真です。
ふざけてマッスルポーズを撮ってもらったら、
あれっ？意外にも筋肉ついてる！
自分でも驚きました。
2か月継続したけど、見た目的にあまり変化はなかったなと感じていましたが、
こう見ると、しっかりと背中に筋肉がついていました。
1日10分でも毎日継続すれば、
何かしらの成果が出ると、声を大にして伝えたいです。
来月の目標
①体重58kｇ
②胸筋の強化
③筋トレ・栄養学の勉強
12月は1年の締めくくり。
来年につなげるため、自分の弱点の強化と、
正しい知識を身に付けるため、勉強にも力を入れたいと思います。
①体重58kg
当初の目標である、「年内に体重60kg台に乗せる」
これはかなり厳しそうなので、まずは1か月で1kg増量。
まずはそこを目指します。
目標達成に向けて、日々筋トレの継続と食事管理をしていこうと思います。
②胸筋の強化
自分の弱点は胸板が薄く、ひ弱に見えること。
鏡ですぐに目に入る胸筋が大きくなれば、
自身にも繋がると思います。
胸筋を意識したトレーニングに力を入れていきます。
③筋トレ・栄養学の勉強
今実践している筋トレは、過去に自分で学んだことを基にしていますが、
改めて正しい知識を習得するため、
勉強も欠かさないようにします。
特に、栄養学は未知の領域なので、一から学びたいと思います。
さいごに
今日は、【自宅でたった10分でできる時短筋トレ！ 】
2カ月目の成果を報告させていただきました。
1か月目と同様、ストレッチを入念にし、
無理のないメニューで筋トレをした結果、
体を痛めることなく、毎日継続することができました。
まだ、大きな成果が出たとは言えませんが、
筋トレの習慣は身に着いたと感じました。
また、筋トレを継続することで、
睡眠の質が向上し、体調がよくなりました。
今のところ、順調に進んでいるので、
この調子で頑張りたいと思います。
はるいち来月は、食事面や正しい筋トレ方法について、
知識を深めていきたいと思います。
