ガリガリから脱却し一家の大黒柱へ！筋トレ2022年3月成果

自宅でたった15分でできる時短筋トレ！

ついに継続して6か月目になりました。

先月は、今までの食事に変化をつけるため、

朝食にバナナを取り入れるなど、食生活の見直しと、

筋トレ動画を見て、正しいフォームを習得し、

効率的なトレーニングをした結果、

大胸筋を中心に成果が出たうえ、体重も増加させることができました。

今月は、今までやってきたことを継続しながら、

①日々、反省と検証を繰り返す
②InBodyを使って、自分の体の数値を計測する

をテーマに実践してきました。

その結果、

体重は目標としていた、60kgには届かなかったものの、

苦手としていた大胸筋と腹筋は、

少し発達したように感じられました。

また、この6か月間の宅トレの成果を客観的に見るために、

InBody検査をし、体の数値を測定しました。

自分にとって現実を突きつけられる衝撃な結果となりましたが、

現状の把握と、今後の課題が多く見つかるいい機会となりました。

今日は、筋トレ6カ月目の成果を発表したいと思います。

【2022.3月】筋トレメニュー

自分の中で、腕と背中はある程度成果が出てきたなと感じるものの、

胸筋と腹筋が今一つなので、

今月は大胸筋と腹筋を重視したメニューに少し変更しました。

月曜日、水曜日、土曜日…胸・肩を刺激
💪腕立て伏せ（手幅広く） ⇒ 10回×5セット
💪スクワット（ダンベル8kg＆チューブを付けながら） ⇒ 10回×3セット
💪サイドレイズ（ダンベル4kg） ⇒ 10回×3セット
💪アームカール（ ダンベル4kg ） ⇒ 10回×3セット
💪マウンテンショルダープレス ⇒ 10回×3セット

腕立て伏せ（手幅広く）のセット数を増やし、

大胸筋発達に力を入れました。

ダンベルを使ったサイドレイズやアームカールは、

鏡を見ながら行うことで、フォームの乱れがないか、

確認することができました。

火曜日、木曜日、日曜日…腹直筋・腹斜筋を刺激
💪腹筋ローラー⇒ 10回×5セット
💪スクワット（ダンベル8kg＆チューブを付けながら） ⇒ 10回×3セット
💪プランク ⇒ 30秒×2セット
💪クランチ⇒20回×2セット
💪リバースクランチ⇒20回×2セット
💪ツイストサイクリング ⇒ 20回×2セット

苦手の腹筋も発達させるために、

腹筋ローラーのセット数も増やしました。

他にも腹筋種目を増やし、

腹直筋上部～下部、腹斜筋まで、

幅広く刺激できるようなメニューにしました。

金曜日…胸・背中を刺激、軽めのメニューで休養日。
💪ダンベルフライ（ダンベル4kg）⇒ 20回×3セット
💪ワンハンドロウイング （ダンベル4kg） ⇒ 20回×3セット
💪スクワット（ダンベル8kg＆チューブを付けながら） ⇒ 10回×3セット

引き続き、金曜日は休養をかねて軽めのメニューです。

ダンベルフライは、床に丸めた座布団を敷いて行っていますが、

ゆくゆくは、インクラインベンチを自宅においてトレーニングができたらなと思っています。

【2022.3月】筋トレ成果

2022.3.30【身体測定】（※体重以外は、先月の数値と比較）
👣身長⇒170cm
👣体重 ⇒59.4kg(2021.9.24スタート時と比較して+4.3kg)
👣肩幅 ⇒ 43.8cm（+0.6cm）
👣胸囲 ⇒ 85.2cm（-0.6cm）
👣腕周り ⇒ 28.1cm（-0.4cm）
👣腹囲 (へそ経由)⇒ 71.5cm（+0.1cm）
👣太もも周り ⇒ 54.5cm（+1.5cm）

では、数値を見てみましょう。

体重は目標とする60kgには届きませんでしたが、

6か月で4.3kg増量することができました。

体の計測に関しては、引き続き【Bodygram】というアプリで、

体の変化を見てみました。

アプリ内で、体全体の写真を撮るだけで、

事細かに計測してくれます。

宅トレ6カ月目。

最後に、体の変化を見てみましょう。

まずは正面から。

よく見ると、大胸筋が少し大きくなったように感じます。

ウエストも気持ち細くなり、

うっすらとお腹に筋が入った気がします。

次は背中。

パッと見た感じの変化はあまりありませんが、

全体的に背中周りに厚みが増したように思います。

最後は側面。

腕は明らかに引き締まっていると思います。

お腹も少しへこんだように感じます。

このように、筋トレや食生活改善を日々試行錯誤しながら、

6か月間継続することができました。

結果、写真では伝わりづらいですが、

確実に成果が出ていると実感しています。

やはり、1日15分の宅トレでも、

続けていれば形になる。

まさに継続は力なりですね。

InBody計測の結果

筋トレを習慣化することができ、

毎月こういったブログ形式で、体の変化を紹介していますが、

改めて、InBodyという装置を使って、

自分の体のデータを調べてみたいと思うようになりました。

InBody検査とは、

自分の筋肉量や体脂肪率、骨格筋量、体水分量など、

細かい部分まで調べられる検査で、

体の健康状態を確かめることができます。

私は地元にある、市営のジムに行って計測してきました。

体重計に乗って、装置に手を触れるだけでよく、

1～2分ですぐに計測することができます。

結果はすぐに出ます。料金も200円と手頃です。

さぁ、人生初のInBody、結果はいかに！

結論から言うと、結果に結構ショックを受けました。

体型自体が標準になったのは嬉しかったのですが、

体脂肪率が20%という、やや高めな結果に。

食べる量を増やした影響だと思いますが、

見た目以上に体脂肪率が高かったことが驚きでした。

また、筋肉量も平均よりも低かったので、

改善していかなければと、気が引き締まりました。

身体年齢は年相応だったもの、

体水分量と骨量が平均値以下だったので、

意識しないといけないなと感じました。

今回初めて体の状態を詳細に調べてもらいましたが、

自分なりに筋トレを続けていた割に、

筋肉量が少なかったり、体脂肪率が高かったりなど、

驚く結果でした。

ただ、逆に言えば、

今まではもっと数値が悪かったんだと思うと、

やっと標準体型になれたという意味で、

これから新たなスタートを切れそうな気がしました。

今回の検査を通じて、

現状把握と今後の課題が見つかるいい機会となりました。

6か月間の宅トレで得たもの

①自信
②栄養学の知識
③健康な体

①自信

これが一番大きいですね。

ガリガリ体型がコンプレックスだった私でも、

コツコツ継続すれば、体は変わるということが実感でき、

自信に繋がりました。

間違いなく、筋トレはメンタルにも効きますね！

②栄養学の知識

今まで、食べても太りにくい体質だったこともあり、

食べ物を意識したことがあまりありませんでしたが、

筋肉をつけて増量するには、食生活の改善が不可欠であると知り、

初めて栄養学の勉強を始めました。

結果、知識が増えるのがだんだん面白くなり、

資格取得にまで繋がりました。

③健康な体

筋トレと食生活の改善をしてから、

割と早い時間に眠くなり、睡眠の質も向上したように感じました。

結果、毎日体調が良く、充実した日々を過ごせています。

今後の目標

①筋肉量増加
②体脂肪率減少
③腹筋を割る

①筋肉量増加

InBody検査で、筋肉量がまだ平均以下という結果だったので、

無理のない範囲でダンベルの重量を徐々に上げていくなどして、

レベルアップしていきます。

②体脂肪率減少

検査の結果、想像以上に体脂肪率が高かったため、

今までやってこなかった有酸素運動を取り入れようかと思います。

昔よりは筋肉量が増えた今、

有酸素運動により、脂肪が燃えやすくなると思うので、

試していきます。

③腹筋を割る

2021年10月から始めた宅トレを通じて、

目標としていた、6か月で5kg増量はほぼ達成できたので、

次なる目標は、2022年4月から

6か月間で筋肉量増加＋体脂肪率減少させ、

目指すところは「腹筋を割る」

カッコいい体にしていけるよう、精進します。

この半年間は、見た目にこだわりたいと思います。

さいごに

今日は、【自宅でたった15分でできる時短筋トレ！】

６カ月目の成果を報告させていただきました。

今月は、6か月の節目という事で、

今まで継続してきた中でイマイチ成果の出なかった、

大胸筋と腹筋の強化に力を入れました。

結果、半年前と見比べると、

少しは成長したなという実感が得られました。

また、人生で初めて経験したInBody検査では、

多くの課題が見つかり、

新たな気持ちでまた頑張ろうという気持ちになりました。

最後になりますが、

ここでご報告があります。

2021年4月から開始した【はるいちブログ】

この記事をもって完結致します。

パソコンスキルがなく、SNSにもほとんど触れたことがない、

完全なるブログ初心者からの挑戦でしたが、

日々、試行錯誤しながらここまで続けることができました。

自分が好きなように書く雑記ブログで、

前半は趣味やグルメについてを中心に、

後半はラーメンと筋トレについて発信させていただきました。

拙い文章で、分かりづらい部分もたくさんあったかと思いますが、

目を通していただいた方、本当にありがとうございました。

そして、もう一つご報告を！

私、2022年4月からもう一つサイトを立ち上げます！

✔痩せ型
✔頼りない印象を持たれがち
✔体調を崩しやすい

主に、このような悩みを持った方に向けて、

宅トレ・ストレッチ・栄養学について、発信していく予定です。

同時に、私自身も更なる高みを目指すため、

定期的に筋トレ日記も更新していく予定です。