ガリガリから脱却し一家の大黒柱へ!筋トレ2022年2月成果

はるいち

こんばんは!はるいちです。

自宅でたった15分でできる時短筋トレ!

今月で5カ月目になりました。

先月は栄養学、プロテイン、正しい筋トレのやり方など、

知識のインプットに力を入れ、学んだことを活かし、

食生活の改善や筋トレのメニューに変化をつけた結果、

目標に掲げた、「体重58kg台」に乗せることができました。

今月は、さらなる成長へ繋げるため

①朝食にバナナを摂り入れる
②隙間時間に筋トレYouTubeで勉強

今月はこれをテーマに継続しました。

結果、体の調子も良く、緩やかながら順調に体重が増えました

また、今までは自分の経験や、本に基づいて筋トレメニューを決め、実践していましたが、

YouTubeを見ながら一緒にトレーニングをしてみたところ、

正しいフォームで体に刺激を与えることができました。

結果、以前よりも筋肉痛になる頻度が増え

しっかりと体に効かせられていると実感することができました。

今日は筋トレ5カ月目の成果を発表したいと思います。

目次

【2022.2月】筋トレメニュー

先月から筋トレメニューと方針を大幅に変えたので、

今月は先月とほぼ同じメニューをこなしました。

月曜日、水曜日、土曜日腕・胸を刺激
💪腕立て伏せ(手幅狭く)⇒10回×3セット
💪腕立て伏せ(手幅広く) ⇒ 10回×3セット
💪スクワット(チューブを付けながら) ⇒ 10回×2セット
💪サイドレイズ(ダンベル4kg) ⇒ 10回×3セット
💪アームカール( ダンベル4kg ) ⇒ 10回×3セット

腕立て伏せに関しては、限りなくゆっくりと、丁寧にこなしました。

課題の胸筋を意識しながら、ゆっくりと床ぎりぎりまで下げて10回3セット

最後の1セットは自分の限界近くまで頑張るようにした結果、

筋肉痛になる頻度が増えました。

火曜日、木曜日、日曜日腹筋・肩を刺激
💪腹筋ローラー⇒ 10回×3セット
💪プランク ⇒ 30秒×2セット
💪スクワット(チューブを付けながら) ⇒ 10回×2セット
💪クランチ⇒20回×3セット
💪ツイストサイクリング ⇒ 10回×3セット
💪マウンテンショルダープレス ⇒ 10回×2セット

今月からクランチを追加しました。

クランチ3セット終えた後の、ツイストサイクリングはかなりきついですね。

いい感じに追い込むことができています。

金曜日胸・背中を刺激、軽めのメニューで休養日。
💪ダンベルフライ(ダンベル4kg)⇒ 20回×3セット
💪ワンハンドロウイング (ダンベル4kg) ⇒ 20回×3セット
💪 スクワット(チューブを付けながら) ⇒ 10回×2セット

金曜日は休養をかねて軽めのメニューです。

ダンベルフライは、床に丸めた座布団を敷いて行っています。

ゆくゆくは、インクラインベンチを自宅においてトレーニングができたらなと思っています。

【2022.2月】筋トレ成果

2022.2.28 【身体測定】※体重以外は、先月の数値と比較
👣身長⇒170cm
👣体重 ⇒
58.6 kg(2021.9.24スタート時と比較して+3.3kg)
👣肩幅
 ⇒ 43.2cm(-0.1cm
👣胸囲 ⇒ 86.1cm(+1.6cm
👣腕周り ⇒ 28.5cm(+0.9cm
👣腹囲 (へそ経由)⇒ 71.4cm(+1.7cm
👣太もも周り ⇒ 53.0cm(-0.3cm

では、数値をチェックしていきましょう。

体重は先月より0.6kg増量することができました。

筋トレのメニューなどを見直したり、

朝食にバナナを摂り入れた成果が出たように感じます。

体の計測に関しては、先月から導入した【Bodygram】というアプリで、

体の変化を見てみました。

アプリ内で、体全体の写真を撮るだけで、

事細かに計測してくれます。

胸周りが先月より+1.6cmと成果がありました。

ここ数か月、私の課題だった胸筋を意識して筋トレを続けてきたので、

数値に表れて良かったです。

ただ、見た目にはあまり変化がなく、

自分の理想には程遠いので、引き続き追い込んでいこうと思います。

次に体の変化を見てみましょう。

まずは正面から。

5か月前と現在を比較しています。

大きな変化はほとんどありませんが、

よく見ると、大胸筋の中部から上部にかけて、少し発達したように感じます。

あと胴回りも厚みが増したと思います。

次は背中

パッと見た感じは分かりづらいですが、全体的に厚みが増したように感じます。

に肩回り(僧帽筋)は発達したように思います。

最後に側面

は確実に締まってきましたね。

特に、上腕三頭筋がいい感じです。

このように、丸5カ月宅トレを継続した結果

一見分かりづらいですが、確実に筋肉が大きくなっているように感じます

自宅で15分程度しかできませんが、正しいフォームでの筋トレと、

食生活の改善で、毎月少しづつですが成長を感じられ、嬉しく思いました。

目標とする標準体重60kgまで、あともうひと踏ん張りです。

ただ続けていても効果は薄いので、

日々、実践と改善を繰り返していこうと思います。

筋トレ5カ月目の収穫

①筋肉痛になる頻度が増えた。
②効いている部分を意識できるようになった。
③朝食のバナナが習慣化された。

①筋肉痛になる頻度が増えた。

過去に独学で筋トレをした結果、ケガをしてしまった経験があるため、

体の痛みに敏感になり、なかなか追い込むことができませんでした。

しかし、正しいフォームを学び、ゆっくりと丁寧に行うことで

効率的に筋肉を刺激することができました

また、以前は体の変な部分に筋肉痛がきましたが、

正しいやり方をすれば、そのようなこともなくなりました。

しっかりと効いている証拠だと思います。

②効いている部分を意識できるようになった。

トレーニングの勉強をしていくうちに、ただ淡々と回数をこなすのではなく、

ゆっくりと丁寧に筋肉と会話をする感覚で、筋トレをすることが成果に繋がると学びました。

今までは、筋トレ中にどこが効いているのかよく分かりませんでしたが(特に胸筋)、

少しずつ分かるようになってきました。

これからどのように体が変化していくか楽しみです。

③朝食のバナナが習慣化された。

ダイエットも増量も、最初の1か月は一気に体重に変化があり、成果を感じられますが、

続けていくうちにだんだんと数値の変化が鈍くなると思います。

私もその悩みに直面したので、栄養学を学び食生活の改善を意識しました。

そこでたどり着いたのが、朝食に栄養素やエネルギーがたっぷり含まれたバナナを食べること。

普段の朝食(ハムとチーズをのせたトースト1枚)にバナナ1本を追加した結果、

体調が良くなり、体重の増加に繋がりました。

来月の目標

①体重59kg越え
②InBody(体成分分析装置)を試す

①体重59kg越え

同じことをしていても、現状維持に留まると思うので、

日々、実践と改善を繰り返し、着実に体を大きくしていきたいと思います。

来月で筋トレ継続半年目。

いい形で節目を迎えられるよう精進します。

②InBody(体成分分析装置)を試す

筋トレ歴半年という節目で、改めて正確に自分の体を測定してみたいと思います。

今までは、メジャーで測ってもらったり、アプリで管理していましたが、

誤差が生じると思っているので、

一度、体脂肪・骨格筋量・BMIなど、正確に計測し、

自分の体のことを詳しく見ていければなと感じています。

さいごに

今日は、【自宅でたった15分でできる時短筋トレ!

5カ月目の成果を報告させていただきました。

今月は、朝食にバナナを摂り入れるなど、食生活の見直しと、

筋トレ動画を見て、正しいフォームを習得し

効率的なトレーニングをした結果、

胸筋を中心に成果が出たうえ、体重も増加させることができました。

来月も今までやっていたことを継続しながら、

日々反省と検証を繰り返していきたいと思います。

また、筋トレを継続して半年になるので、

初めてInBodyを使って、自分の体の数値を計測し、

今後に繋げていければと思っています。

はるいち

筋トレのYouTubeは主に、
岡田隆先生ビースト村山さんなかやまきんに君
参考にさせていただきました。

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