ガリガリから脱却し一家の大黒柱へ！筋トレ2022年1月成果

2022-01-312022-03-27

はるいち

こんばんは！はるいちです。

自宅でたった10分でできる時短筋トレ！

今月で早くも4カ月目になりました。

体重の増加が鈍ってしまった3カ月目の反省を活かして、

今月は筋トレを継続しつつ、栄養学、プロテイン、正しい筋トレのやり方など、

知識のインプットに力を入れました。

また、学んだことを活かし、食生活の改善や筋トレのメニューに変化をつけた結果、

体重の増加に成功。

先月目標に掲げた、「体重58kg台」に乗せることができました。

体の見た目は、ほとんど変化はありませんでしたが、

知識の吸収ができたので、今後に繋がる1カ月となりました。

今日は筋トレ4カ月目の成果を発表したいと思います。

過去の振り返り

身長170cm、体重55kg、色白でガリガリ体型だった私。

寒がりで体調を崩しやすく、なで肩でスーツが似合わない。

そんなコンプレックスを抱えた私が、ガリガリ体型から脱却し、

威厳のある一家の大黒柱になるために始めた筋トレ。

2021.10月から独学でスタートし、3カ月間ほぼ毎日筋トレを継続することができ、

習慣化に成功しました。

同時に、若干ではありますが体にも変化が現れ、

以前よりも自分に自信を持つことが出来ました。

しかし、体重に関しては自分が思い描いていたような増加にはならず、

2022年に入ってからは、正しい知識を身に付ける必要があるなと感じました。

「健康的に筋肉をつけながら増量する」ために、

栄養学、プロテイン、筋トレ方法、食事など勉強をしました。

結果、自分の理想に近づくためには、

今までとは違ったアプローチが必要なのではないかと感じるようになりました。

4カ月目で、それに気づくことができたのは大きな収穫だったと思います。

筋トレ4カ月目に気づいたこと

色々と勉強した結果、

筋肉を大きくして、且つ増量するためには以下のことが大切であると学びました。

①体を休めることも重要
②少ない回数でも負荷の重い筋トレをすること
③タンパク質と炭水化物の摂取が必須

①体を休めることも重要

一般的に、筋肉が修復されて元の大きさより少し大きい状態になるには、

48～72時間かかると言われているそうです。

そのため、毎日同じ部位の筋トレを続けても、体組織が修復しきっていないため、

筋肉が大きくならないということになります。

このことを学んでから、曜日ごとに違う筋トレを挟むことで、

体を休ませながら、効率的に筋力をアップさせることができると知りました。

②少ない回数でも負荷の重い筋トレをすること

一般的に、多い回数で軽い負荷のトレーニングは、

ボクサーのような絞られた筋肉を付けたい方向けで、

逆に筋肉を大きくしたい場合は、

少ない回数でも重い負荷のトレーニングを導入する必要があるということを学びました。

そのため、今まで2kgのダンベルを使用していましたが、

4～10kgまで自由に重さを変えることができるダンベルを購入し、実践しました。

③タンパク質と炭水化物の摂取が必須

タンパク質は筋肉原材料で、いくら筋トレをしてもタンパク質がなければ、

筋肉はつかないということを学びました。

そのため、タンパク質が豊富な卵や鶏肉のササミなどを積極的に摂るようにしました。

また、朝と夜筋トレ後に、体重が増えやすい炭水化物が少し多めに含まれた、

プロテインを飲むようにしました。

【2022.1月】筋トレメニュー

以上を踏まえて、1月の中旬からメニューや方針を変えました。

月曜日、水曜日、土曜日…腕・胸を刺激
💪腕立て伏せ（手幅狭く）⇒10回×3セット
💪腕立て伏せ（手幅広く） ⇒ 10回×3セット
💪スクワット（チューブを付けながら） ⇒ 10回×2セット
💪サイドレイズ（ダンベル4kg） ⇒ 10回×3セット
💪アームカール（ダンベル4kg ） ⇒ 10回×3セット

火曜日、木曜日、日曜日…腹筋・肩を刺激
💪腹筋ローラー⇒ 10回×3セット
💪プランク ⇒ 30秒×2セット
💪スクワット（チューブを付けながら） ⇒ 10回×2セット
💪ツイストサイクリング ⇒ 20回×3セット
💪マウンテンショルダープレス ⇒ 10回×2セット

金曜日…胸・背中を刺激、軽めのメニューで休養日。
💪ダンベルフライ（ダンベル4kg）⇒ 10回×3セット
💪ワンハンドロウイング （ダンベル4kg） ⇒ 10回×3セット
💪 スクワット（チューブを付けながら） ⇒ 10回×2セット

このように、今までは軽い負荷で毎日続け、

筋トレを習慣化させることに力を入れてきましたが、

今月からは重いダンベルを購入し、

回数よりも、じっくりと重い負荷をかけたトレーニングを導入。

スクワットも、チューブをつけて行うことで負荷をかけるようにしました。

また、今までは毎日同じメニューで、徐々に回数を増やすというやり方でしたが、

今月からは、曜日ごとに違う筋トレを挟み、

体を休ませながら、効率的に筋力アップを目指しました。

とりあえず、新しいメニューも習慣化できたので、

1～2か月後の成果に期待したいと思います。

【2022.1月】筋トレ成果

2022.1.31 【身体測定】
👣身長⇒170cm
👣体重 ⇒ 58.0kg(2021.9.24スタート時と比較して+2.7kg)
👣肩幅 ⇒ 43.3kg
👣胸囲 ⇒ 84.5cm
👣腕周り ⇒ 27.6cm
👣腹囲 (へそ経由)⇒ 69.7cm
👣太もも周り ⇒ 53.3cm

では、数値をチェックしてみましょう。

まず、体重は先月よりも0.7kgほど増えていました。

栄養学を学んだ成果と、

プロテインをうまく活用して、タンパク質と炭水化物を効率的に摂取できたことが、

体重増加に繋がったのではないかと感じます。

そして、体の計測に関しては、

今までは毎回メジャーで測ってもらっていたのですが、

最近アプリで体全体の写真を撮影し、体重や性別などを入力すると、

AIがすぐに体を計測してくれるものがあると知り、活用してみました。

【Bodygram】というアプリです。

AIが自分の身長体重などのデータと、撮影した写真を即座に分析し、

ボディーパーツを計測します。

今後は、このアプリを使って体の変化を見ていこうと思います。

このように、すごく細かい部分まで計測してくれます。

筋トレをしている方やダイエット中の方は、是非やってみてはいかがでしょうか。

次に体の変化を見てみましょう。

まずは正面から。

4か月前と現在を比較しています。

やはり大きな変化はないですが、

全体的に引き締まりましたね。

今後負荷をかけて、大きくしていければなと思います。

次は背中。

これも分かりづらいですが、

気持ち体に厚みが出てきた印象はあります。

特に、広背筋周りに厚みが出てきた気がします。

最後に側面。

これはだいぶ引き締まったなと実感します。

特に、上腕三頭筋に深めのカットが入った気がします。

ここから、負荷をかけて厚みを出していければと思います。

このように、丸４か月宅トレを継続した結果、

体が締まってきたように感じました。

今後は、学んだことを活かして、筋肉を大きくできるよう、

意識して継続していこうと思います。

筋トレ4カ月目の収穫

①先月掲げた目標を全て達成できた
②筋トレや食事に関する知識を増やすことができた

①先月掲げた目標を全て達成できた

先月立てた目標は3つ。

１，体重58kg

２，筋トレ・栄養学の勉強

３，食生活の改善

結果、全て達成することができました。

特に、筋トレや栄養学など正しい知識を習得し、

コツコツ実践できた点が良かったと思います。

②筋トレや食事に関する知識を増やすことができた

最初は筋トレで筋肉を増やし、食べる量を増やせば体重は増えると、

簡単に考えていましたが、素人の考えで、独学で試しても効果は薄かったです。

本を中心に勉強することで、無駄な努力を減らし、

効率的に成果を出すことの大切さを学びました。

今後も、知識のインプットをしながら、

筋トレや食事でアウトプットしていきます。

来月の目標

①体重59kg
②こなす回数のプラスαまで鍛える

①体重59kg

3月末までに大台、体重60kgに到達するために、

来月でなんとか59kg台には乗せたいところ。

そのためには、引き続き学んだことを活かしつつ、朝食の見直しをしていこうと思います。

②こなす回数のプラスαまで鍛える

今までは、きっちりと筋トレメニューを日々こなしてきましたが、

少しずつ自分の限界に近いところまで追い込んでいきたいと思います。

無理のない範囲でもうひと踏ん張りすることで、

更なる成長に繋げていきたいです。

さいごに

今日は、【自宅でたった10分でできる時短筋トレ！】

4カ月目の成果を報告させていただきました。

今月は筋トレを継続しつつ、栄養学、プロテイン、正しい筋トレのやり方など、

知識のインプットに力を入れました。

学んだことを活かし、食生活の改善や筋トレのメニューに変化をつけた結果、

先月目標に掲げた、「体重58kg台」に乗せることができました。

来月は、食生活の面では朝食の見直し、

筋トレの面では少しずつ自分の限界に近いところまで追い込んでいく、

ということを意識して、目標達成に向けて邁進していきます。