はるいちこんばんは！はるいちです。
自宅でたった10分でできる時短筋トレ！
今月で3カ月目になりました。
結果、1日だけ筋トレを休んでしまいましたが、
それ以外は通常通り継続することができました。
だんだんと筋トレが習慣化し、
負荷をかけたこともあり、
腹直筋上部を痛めてしまったのが、1日休養の原因でした。
慣れてきたときこそ原点に返り、
ストレッチを徹底的にすべきだったなと反省点が見つかった一か月となりました。
また今月は自分の弱い部位、胸筋の強化を意識した結果、
多少胸板が厚くなってきたかなと感じることができました。
今日は筋トレ12月の成果を発表したいと思います。
【2021.12月】筋トレメニュー
💪スクワット⇒20回（先月より+5回）
💪腹筋ローラー ⇒ 12回（+2回）
💪腕立て伏せ（手幅狭く） ⇒ 15回 （+3回）
💪腕立て伏せ（手幅広く） ⇒ 15回 （+3回）
💪プランク ⇒ 40秒 （+10秒）
💪サイドレイズ（ダンベル左右2kgずつ） ⇒ 12回 （+2回）
💪ダンベルフライ（ ダンベル左右2kgずつ ） ⇒ 12回 （+2回）
💪ダンベルサイドカール （ ダンベル左右2kgずつ ）⇒ 12回
💪マウンテンショルダープレス ⇒ 10回
💪シングルレッグスライド ⇒ 20回
筋トレ3カ月目は、先月よりも回数を増やしつつ、
上半身（肩・腕・胸・腹）に効くトレーニングを3種目追加しました。
合計10種目。
3か月前までほとんど筋トレをしていなかった私が、
コツコツ継続した結果、
ここまで筋トレをできるようになったことがまず嬉しいです。
1日たった10分でも、毎日筋トレをするよう習慣付ければ、
誰でも少しは成長できると思います。
今月のテーマは「胸筋を意識する」でしたが、
1か月継続した成果が多少ありました。
毎月毎月、テーマを決めて取り組むと、
より効果が期待できると思います。
【2021.12月】筋トレ成果
2021.12.31 【身体測定】
👣身長⇒170cm
👣体重 ⇒ 57.3kg (2021.9.24スタート時と比較して+1.9kg)
👣肩幅 ⇒ 42cm(+2cm)
👣胸囲 ⇒ 80.5cm (+-0)
👣腕周り ⇒ 右27cm (+1cm) 、左28cm (+-0)
👣腹囲 ⇒ 74cm (-1.5cm)
👣太もも周り ⇒ 右52cm (+2cm) 、左52cm (+2cm)
まずは数値をチェックしてみましょう。
先月から比較すると、あまり変化は見られなかったです。
体重も1か月でほとんど増えませんでした。
1か月の成果としては、
お腹周りが少し凹み、太もも周りが少し大きくなったくらいでしょうか。
なかなか厳しい結果でしたね。
体重に関しては、筋肉で増量するだけでなく、
食事面の見直しをしないといけないなと感じました。
栄養学を中心に、引き続き勉強をしたいと思います。
次に体の変化を見てみましょう。
まずは正面から。
3か月前と現在を比較しています。
やはり変化はなさそうですね。
体が大きくなったというより、気持ち締まったという感じでしょうか。
次は背中。
若干、肩甲骨周りに肉が付いたような印象でしょうか。
最後に側面。
分かりにくいと思いますが、
上腕三頭筋が少し膨らみ、カットが入るようになりましたね。
これは大きな成果ではないでしょうか。
このように、丸3か月宅トレを継続した結果、
肩甲骨周りと上腕三頭筋は発達したなというのが、
よく見れば分かります。
数値的には大きな変化はなかったですが、
多少の成果があったように思います。
一方、課題の胸筋は見た目、数値ともにあまり変化は見られなかったので、
トレーニング方法を勉強しつつ、継続していきます。
筋肉痛により、1日休んでしまったのが悔やまれますが、
我ながら、3カ月間継続できているなと実感します。
筋トレ3か月目の収穫
①筋トレを習慣化することができた
②継続できたことで自信が持てるようになった
①筋トレを習慣化することができた
10月から始めた宅トレ。
毎日入浴する前に、1日10分毎日筋トレをする！と決め、早3か月。
具体的に筋トレをする時間を設けたことがよかったのか、
完全に筋トレをルーティン化することに成功しました。
結果的に、丸3か月で休んだのはたった3日のみ。
習慣化するには、筋トレをする時間を決めることが最適だと感じました。
②継続できたことで自信が持てるようになった
まず、自分で決めたことを毎日実行できたことは、
自分の自信に繋がりました。
また、筋トレ3カ月目は、自分の理想の姿をイメージしながら、
目標を持って取り組めました。
ただ続けるのではなく、日々試行錯誤しながら取り組むことで、
成果が出たときの達成感は大きかったように思いました。
今月は「胸筋を意識する」をテーマに継続した結果、
通常の状態では、体に変化は見られなかったものの、
こうして力を入れると、明らかに筋肉がついていると実感できました。
体に厚みが出たように感じます。
筋トレ3カ月目の反省点
①ストレッチが甘くなり、一時体を痛めてしまった
②食生活に変化をつけることができなかった
①ストレッチが甘くなり、一時体を痛めてしまった
私は過去に何度も筋トレをやってはみたものの、
体を痛めたことで断念してしまった経験があることから、
筋トレ前後のストレッチの大切さは痛いほど分かります。
ただ、慣れてくると負荷をかけることに意識が行き過ぎて、
ストレッチを疎かにしがち。
今月は、慣れが出てきたせいか、途中で腹直筋上部の筋肉痛により、
1日休むことになってしまいました。
腹直筋上部の筋肉痛は、他の部位の筋肉痛よりも辛いです。
心臓に近いため、深く呼吸をしたときや、動いたりすると、
胸が苦しくなり、日常生活にも支障が出るほどでした。
1日休むとかなり良くなりましたが、
改めて、筋トレ前後のストレッチを徹底しようと思いました。
②食生活に変化をつけることができなかった
12月は、1か月で体重を0.3kgしか増量させることができませんでした。
栄養学の本を読んだり、体重増量について色々調べ、
摂取カロリー＞消費カロリーになるよう意識はしたものの、
食生活を改善することができませんでした。
筋肉だけで増量するのは難しいので、
摂取カロリーを意識しながら、食生活を改善していこうと思います。
来月の目標
①体重58kg
②筋トレ・栄養学の勉強
③食生活の改善
①体重58kg
来月は筋トレを継続しつつ、食生活の改善を意識したいと思います。
目標体重は1か月で58kg突入、3月末で60kg！
正しい知識を身に付け、目標に向けて精進します。
②筋トレ・栄養学の勉強
筋トレにしろ、食生活にしろ、
今までの自分の経験を基にメニューを決めていますが、
今後は効率的に成果が出せるよう、正しい知識を身に付けるため、
勉強を継続したいと思います。
③食生活の改善
基礎代謝が良く、食べる量がそこまで多くない私は、
筋トレだけで体重を増やすのは難しいと実感。
そこで、栄養学を学びながら、食生活の見直しをしようと思います。
食事の回数を増やしたり、タンパク質や炭水化物を多めに含んだプロテインを飲んだり、
試行錯誤をしていきます。
さいごに
今日は、【自宅でたった10分でできる時短筋トレ！】
3カ月目の成果を報告させていただきました。
筋トレが習慣化されたこともあり、
以前よりも負荷を多めにかけた結果、
体の数値的には大きな変化は見られなかったものの、
全体的に体が締まり、見た目に少し変化がありました。
ただ、慣れてきたからか、ストレッチが甘くなってしまい、
体を痛めてしまったのが反省点でした。
筋トレを継続には、万全の体調があってこそ。
ストレッチ・筋トレのフォーム・食事面全てにおいて、
正しいやり方の勉強し、効率的に成果が出せるよう、
日々精進して行こうと思います。
はるいち2021年最後の投稿になります。
良いお年をお迎えください！
